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粗粮怎么吃更健康?怎么吃粗粮最健康?[图]

发布时间:2019-10-12 17:32:13

粗粮的种类有很多,包括有我们日常食用的玉米、绿豆、燕麦、高粱等等。许多人日常都十分喜欢食用粗粮,因为粗粮的营养非常丰富,食用后我们的身体是非常有益的。那么粗粮怎么吃更健康?怎么吃粗粮最健康?粗粮的最佳食用方法是什么?

1、粗粮怎么吃更健康

改掉食不厌精的坏习惯

随着时代的变化,食品加工行业的发展,新型食品越来越多,层出不穷,让人们可以尽情享受各种精美食物。对谷类而言,人们也越来越青睐那些精美的食品。因为精加工的食物口感好,外形也好看,因此很受人们偏爱。市场上也可以看到,生产和出售各种精美蛋糕和面包的商店越来越多。

大量的科学证据揭示:多吃粗粮、杂粮和粗纤维类食物,能够减少心脏病、糖尿病等慢性病的发生,而且还有多项研究证明,这种膳食能显著地减轻体重。各种天然状态的植物性食物几乎都有利于肿瘤的预防。全谷类食物(即粗粮、糙米、全麦等)虽然食物口感不如精致食品好,不易消化,但其营养价值高,除了含有丰富的淀粉外,它们亦是B族维生素的主要来源,也含钾、镁、钙、磷等矿物质和脂肪、蛋白质、膳食纤维等营养素。许多研究证明,这些食品在膳食中的比例越大,则患癌症的风险就越低。

增加粗粮纤维,防癌抗癌

膳食纤维存在于蔬菜、水果、谷物等植物类食物中,主要分成不可溶性纤维(如木质素、纤维素、半纤维素等)和可溶性纤维(包括果胶、树胶和胶浆等),它们都对肠黏膜有一定的保护作用。至于膳食纤维抑制肠癌发生的研究,已有大量的实验结果和流行病学调查结论来证实。

有研究显示:食物通过大肠的时间,与大肠癌的发病率息息相关。当膳食以高纤维食物为主时,它通过整个消化道的时间大约是20~30个小时;而如果人们以肉食为主的话,它通过大肠的时间大约延迟到80~100个小时,两者相差4~5倍,这就导致了废物在肠道的长久壅滞,加重了肠道负担,更易于诱发癌变。

欧洲一研究机构收集了51.9万人的膳食资料,分析他们摄取纤维素的状态与罹患直肠癌关系的数据,按照摄入量多少排序。发现其中摄取膳食纤维最多的前20%该人群,每天膳食纤维摄入量平均约34克;而摄取最少的后20%这人群,每天摄入量约只有13克左右。结果是:摄取膳食纤维最多的人群罹患直肠癌的机率比最少的人群低42%。

2、怎样食“粗”更健康

粗粮虽好,但在吃“粗”时,要注意以下几点。

(1)循序渐进吃粗粮:有些人平时粗粮、杂粮吃的很少,突然增加粗粮的进食量,会引起肠道反应。为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。

(2)吃多少:吃的频率以两天一次为宜。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者,或长期坐办公室接触电脑较多和应酬较多的人群,要注意多吃些粗粮,可1天2次。每天粗粮的摄入量以30~50克为宜,不超过1两为好。也可根据个人情况适当调整,并最好安排在晚餐食用。

(3)粗细搭配可互补:粗粮因为加工程序较少,往往不易消化。可以采用粗细粮混搭的食用方式。现在市场上常出现的各种杂粮粥和杂粮米,往往里面含有粳米、杂粮和各种豆类,就是很好的食物搭配方法,可以适当多选用。

(4)荤素搭配更有益:从营养学上讲,粗细粮混合食用,还能起到营养互补的作用,提高其生物利用率。如将玉米、小米、大豆按1∶1∶2的比例混合食用,再搭配肉、蛋,则整体混合食物的营养价值会显著提高。

(5)粗粮宜做粥饭:不论哪种粗粮,都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如,小米、燕麦、薏苡仁等,都适合煮粥喝,营养又养胃。

(6)粗粮虽好,但也有一些人不适合吃粗粮。一般来说,胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童,最好少吃粗粮。即使吃,也要做到粗粮细吃;患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的朋友,其食物大多要求细软,所以要尽量避免吃粗粮;而患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人也要少吃粗粮,以免造成消化不良。

一句话,越是粗糙难入口,越是对健康有帮助。对食物来说,回归愈往自然的方向走愈好,从最天然的食品里,获得各种营养是最完整、最均衡和最健康的。

3、粗粮吃多了的危害

1、肠胃不适

粗粮吃多了会造成食物在胃里停留时间过久,造成腹胀、消化不良等不适症状。特别是老人、儿童等肠胃功能较弱者及胃肠道疾病患者,还可能出现肠道阻塞、脱水等急性反应症状。

2、营养不良

粗粮中的纤维素虽然能阻碍人体吸收有害物质,但也会影响人体对蛋白质、无机盐和钙、铁、锌等微量元素的吸收。对孕妇和产妇及正处在发育期的儿童和青少年来说,粗粮吃多了会造成营养不良,甚至影响生育能力。

3、引发疾病

长期以粗粮作为主食,并单独食用,会导致婴儿发育迟缓、成年人体重减轻、肌肉萎缩、容易疲劳、贫血,对疾病的免疫力降低,创伤和骨折不易愈合,病后恢复缓慢。当蛋白质严重缺乏时,还会出现营养不良性水肿,甚至发生休克。

4、吃多少好

健康成年人每日纤维素的推荐摄入量为30-50克。纤维素的补充需要循序渐进,以前很少吃高纤维食品的人要逐渐增加用量,补充纤维素的同时要增加饮水量,且搭配果蔬一同食用,营养更均衡。

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