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减脂中的碳水应该怎么吃关键在于GI

发布时间:2019-07-09 22:45:57

减脂中的碳水应该怎么吃?关键在于“GI”!

是干货吧

GI,指的就是:血糖指数,也有人称之为“升糖指数”。

它反映的是,某种食物引起人体血糖升高的程度,这对想要减肥的人群来说意义重大。

换句话说,相同热量的碳水化合物,GI值高的比GI值低的在更短的时间内引起更高的血糖。

最重要的是,血糖快速降低会引起大脑发出“饥饿信号”,促使机体进食,从而摄入更大的热量。

说到这儿,小伙伴们可能要想了,既然如此,我就只吃GI低的食物呗?

其实,关键还是在于“用量”。就算GI低,也架不住你吃得多,只是说在正常的食量下,GI低的食物更利于控制食欲。

对于肥胖的伙伴们来说,应该说替换的是一些精米精面,改换为性价比较高的粗粮和细粮结合的食物。

如果同时摄取水溶性膳食纤维,高GI值也会转变为低GI值。

最常见的就是果胶类,所有水果类均含有果胶,特别是苹果,柑橘类,蔬菜中胡萝卜,甜菜,豌豆,秋葵等也含有丰富的果胶琼脂。

那么问题来了

哪些食物是高GI,哪些又是低GI呢?

1. 简单碳水化合物(高 GI )

泛指单糖和双糖,如:葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖。常见食物来源包括水果、牛奶、啤酒等等。

2.复合碳水化合物(低 GI )

泛指淀粉类食物和纤维,常见食物来源包括谷物、豆类、薯类等等。

咱们没必要准确记住各种GI数值,有个参考就行了:

GI 值高(>70)的食物膳食纤维极少,例如糖果、白米白面,运动饮料等等,你可以在运动前后立刻补充,但也是不要过量。

GI 值低(<50)的食物富含膳食纤维,例如谷物杂粮、薯类豆类,以及叶类蔬菜,适合在非运动时段补充。

另外,液体的比固体的 GI 值更高,这很好理解,所以榨成果汁的水果比完整的果实 GI 更高,减肥的你要小心了。

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